Estrategias para fortalecer el músculo pélvico en hombres y mujeres

El músculo pélvico es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano. También se le conoce como músculo del suelo pélvico (MSP) y tiene la función de sostener los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Además, es responsable de la contracción durante la eyaculación en los hombres y el orgasmo en las mujeres.

Sin embargo, el músculo pélvico puede debilitarse con el tiempo, especialmente después del embarazo y el parto, la cirugía pélvica, y el envejecimiento. Esto puede llevar a problemas como incontinencia urinaria, disfunción eréctil y dolor pélvico crónico.

Afortunadamente, existen diversas estrategias que pueden ayudar a fortalecer el músculo pélvico tanto en hombres como en mujeres. A continuación, presentamos algunas:

1. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son el método más popular y efectivo para fortalecer el músculo pélvico. Este ejercicio es simple y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Consiste en contraer y relajar el músculo pélvico durante 5 segundos. Luego se descansa por 5 segundos y se vuelve a contraer durante otros 5 segundos. Es importante no contraer otros músculos al realizar el ejercicio. Se recomienda comenzar con series de 10 repeticiones tres veces al día y aumentar gradualmente.

2. Electroestimulación

La electroestimulación es otra opción para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se utilizan pequeñas corrientes eléctricas para estimular los músculos y mejorar su fuerza. Este método es particularmente efectivo para personas que tienen dificultades para hacer los ejercicios de Kegel correctamente. La electroestimulación solo debe ser realizada por un profesional de la salud capacitado.

3. Terapia manual

La terapia manual es una técnica en la que un fisioterapeuta o un especialista en medicina del suelo pélvico utiliza sus manos para trabajar directamente con el músculo pélvico. Esta técnica puede ser útil para aquellos que tienen dolor pélvico crónico o problemas de incontinencia urinaria.

4. Yoga y Pilates

El yoga y el Pilates son ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el músculo pélvico y mejorar la postura y el equilibrio. Prácticas como la respiración profunda, los estiramientos y el fortalecimiento del núcleo pueden ser particularmente beneficiosos. Además, el yoga y el Pilates pueden reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

5. Entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza también puede ser útil para fortalecer el músculo pélvico. Los ejercicios que trabajan los músculos de la pierna, el abdomen y la espalda pueden ayudar a mejorar la fuerza del músculo del suelo pélvico. Además, el teléfono móvil ahora ofrece aplicaciones que sirven como entrenamientos de fuerza pélvica.

6. Luces Kegel

Las luces Kegel son un dispositivo útil que utiliza la bio-retroalimentación para ayudar a las personas a hacer ejercicios de Kegel correctamente. Las luces se insertan en la vagina o en el recto y luego el usuario realiza ejercicios de contracción y relajación mientras la luz de la unidad indica la intensidad de la contracción. Este dispositivo es especialmente útil para aquellos que tienen dificultad para sentir el músculo pélvico.

7. Hábitos de alimentación y la hidratación

Mantener una dieta saludable y la hidratación pueden ayudar a fortalecer el músculo pélvico. Los alimentos ricos en fibra y antioxidantes pueden mejorar la salud de la próstata y la vejiga. También se recomienda evitar alimentos picantes, cafeína, alcohol y otras sustancias irritantes que puedan dañar el músculo pélvico.

En resumen, existen muchas estrategias para fortalecer el músculo pélvico, que van desde ejercicios simples hasta terapias especializadas. Es importante recordar que no hay fórmulas mágicas ni atajos, el esfuerzo y la constancia deben ser tus mejores aliados. Una buena salud del músculo pélvico puede mejorar la calidad de vida en general y mejorar la intimidad de la actividad sexual.